Self Care Sunday 25 – Immunsystem stärken – unsere Top 15 Power-Strategien
Selbstfürsorge ist eines der Hauptthemen des Self Care Sunday. Dazu zählt das psychische und das physische Wohlbefinden. Unser Immunsystem zu stärken ist ein wichtiger Teil, um gesund zu bleiben und uns gut in unserem Körper zu fühlen. Nimm dir am heutigen Sonntag vielleicht ein paar Minuten Zeit und überlege, was du für dein Immunsystem vielleicht ohnehin schon Gutes tust und was du noch neu beginnen könntest.
1. Schlaf
Schlafen bedeutet für unseren Körper Zeit zur Regeneration. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und das Immunsystem des Körpers kann sich auf die Abwehr von Erregern und Entzündungen konzentrieren, weil der Körper nicht von den Aktivitäten des Tages abgelenkt ist. Während des Tiefschlafs funktioniert dieser Prozess am besten. Gönn deinem Körper also ausreichend Schlaf und achte auf eine entsprechende Schlafhygiene, so dass du auch gut schlafen kannst.
Als ausreichend gilt für einen Erwachsenen eine Schlafdauer zwischen 6 und 8 Stunden.
Hier findest du Tipps für erholsamen Schlaf: https://www.avon-blog.de/gut-schlafen-leicht-gemacht-self-care-sunday/
2. Bewegung an der frischen Luft
Die Betonung liegt auf beidem: Bewegung UND frische Luft! Vitamin D ist essenziell für das Immunsystem. Es kann teilweise über die Nahrung aufgenommen werden, am meisten allerdings tatsächlich durch Sonne auf unserer Haut. Also jede Gelegenheit nutzen, die ein oder anderen Sonnenstrahlen einzufangen. Nachdem es allerdings in den kühlen Monaten eher schwierig ist, größere Körperpartien der Sonne auszusetzen, kann eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen. Der Arzt kann hier Auskunft über die richtige Dosierung geben, die keinesfalls alleine eingestellt werden sollte.
Bewegung draußen hat allerdings nicht nur den Vorteil, Vitamin D aufzubauen. Sport aktiviert die Körperzellen und damit automatisch auch das Immunsystem. Es wurde nachgewiesen, dass bei körperlich aktiven Personen die natürlichen Killerzellen eine bessere Fähigkeit haben, Erreger zu erkennen und anzugreifen. Darüber hinaus scheinen sie mehr Signalstoffe zu produzieren, um andere Immunzellen zur Aktivität zu motivieren. Die Bewegung sollte allerdings moderat sein – Überlastung führt zum Gegenteil.
Nicht zuletzt tut es einfach der Seele gut, sich den Wind um die Nase wehen zu lassen und die frische Luft einzuatmen. Und Stressabbau trägt ebenfalls zu einem intakten Immunsystem bei.
3. Luftfeuchtigkeit
Heizungsluft trocknet die Schleimheute aus und damit ist den Viren Tür und Tor geöffnet. Deshalb darauf achten, dass die Luftfeuchtigkeit in den Räumen nicht zu niedrig ist. Am besten drei Mal täglich für 10 Minuten die Fenster öffnen und gut durchlüften.
Darüber hinaus helfen Wasserschalen, die man auf die Heizungen stellt oder spezielle Luftbefeuchter.
4. Die richtige Ernährung
Immer mehr Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich ein Großteil unserer Immunzellen im Darm befinden. Und diese sollten durch eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt werden. Dazu zählt, wie hinlänglich bekannt, der Verzehr von frischem Gemüse und Obst, am besten natürlich Bio und Regional. Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte wirken sich ebenfalls günstig aus.
Um das Immunsystem ideal zu unterstützen, sollten dem Körper alle Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden. Das kann einerseits über Nahrungsergänzungsmittel geschehen, besser aber durch die ausgewogene Ernährung. Generell gibt es Lebensmittel, denen hier besondere Fähigkeiten nachgesagt werden.
Vitamin A hilft, den Körper gegen Atemwegsinfekte zu stärken und ist für die Schleimhäute wichtig. Es ist in größeren Mengen in Karotten, Brokkoli oder Spinat. Da es ein fettlösliches Vitamin ist, immer mit ein wenig Öl kombinieren.
Die Vitamine C und E unterstützen das Vitamin A in seiner Wirkung, indem sie die Zellen vor Antioxidantien schützen. Zu Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchte. Vitamin E ist beispielsweise in Weizenkeim-, Distel-, Traubenkern- oder Olivenöl sowie Eigelb enthalten.
Die Vitamine B6 und B12 unterstützen ebenfalls das Immunsystem. B6 ist beispielsweise in Kartoffeln, Linsen, Brokkoli, Tomaten, Spinat oder Bananen enthalten, B12 in Eiern, Käse wie Emmenthaler oder Camembert, oder Fleisch.
Auch alle dunkelroten und violetten Früchte und Gemüse sollten wir besonders gerne auftischen. Sie enthalten besonders viele sogenannte Anthocyane, die antioxidativ gegen freie Radikale und damit gegen Krankheitserreger wirken sollen. Sie sind beispielsweise in Rotkohl, Weintrauben, Auberginen, roten Zwiebeln und Pflaumen enthalten. Fun Fact: Rotwein zählt auch dazu.
Welches Obst und Gemüse sich wie auf das Immunsystem auswirken, lässt sich im Netz wunderbar detaillierter nachlesen, wie beispielsweise hier: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/das-immunsystem-staerken.html
5. Viel trinken
Gerade die Wintermonate tragen dank der Heizungsluft zum Austrocknen der Schleimhäute bei. Und leider fühlen sich die meisten Menschen im Winter weniger durstig, als in der heißen Jahreszeit. Gerade jetzt allerdings ist trinken besonders wichtig. Wasser ist für den Körper nicht nur essentiell für den Stoffwechsel und die Organe, die zugeführte Flüssigkeit hilft auch dabei, die natürliche Barrierefunktion der Schleimhäute aktiv zu halten. Und die ist dafür verantwortlich, die Krankheitserreger draußen zu halten.
Übrigens hilft trinken selbst dann noch, wenn man sich bereits eine Erkältung eingefangen hat, weil dadurch die Erreger leichter ausgespült werden.
Was du trinkst, bleibt deinen Vorlieben überlassen. Natürlich ist Wasser und Tees der Vorzug vor zuckerhaltigen Softdrinks zu geben, aber wenn dir pures Wasser nicht schmeckt, dann ist eine dünne Saftschorle immer noch besser, als zu wenig zu trinken.
Verzichten sollte man allerdings auf Alkohol, zumindest in größeren Mengen.
6. Bye bye, Bazillen
Ob Nasenspülungen, heiße Suppen oder scharfes Essen – alles, was die Nase zum Laufen bringt, spült auch Erreger wieder aus. Beim nächsten Restaurantbesuch einfach mal zum Inder gehen und das extra scharfe Gericht bestellen und in der heimischen Küche Chili, Chayenne-Pfeffer, Ingwer & Co zum Einsatz rufen.
7. Kräuter und Heilpflanzen
Die Natur hat für alles ein Kraut. Es gibt die unterschiedlichsten Kräuter und Heilpflanzen, die das Immunsystem durch ihre Wirkung unterstützen.
Lindenblütentee beispielsweise wirkt mit seinen Gerbstoffen und ätherischen Ölen schleimlösend und entzündungshemmend. Holunderblütentee und Brennesseltee wird nachgesagt, dank der enthaltenen Flavonoide aktiv die Abwehrkräfte zu unterstützen.
Salbei gilt als das Heilkraut bei Husten und Schnupfen. Er beruhigt die Schleimhäute und unterstützt ihre Funktion. Salbei kann als Tee getrunken, zwischendurch als Bonbon gelutscht oder auch ganz wunderbar als frisches Kraut mit Butter leicht angedünstet zur Pasta gereicht werden – das ist köstlich und gesund obendrein.
8. Weniger Stress
Ganz gleich welche Form von Stress – wenn man sich dadurch belastet fühlt, dann belastet das auch das Immunsystem und schwächt die Abwehrkräfte. Ein gutes Signal für uns: jetzt ist die Zeit, ein wenig herunterzufahren. Ausruhen, mehr Schlaf, sanfter Sport, Meditation oder einfach ein gutes Buch lesen und die Seele baumeln lassen.
9. Lachen
Unser Wohlbefinden hat Einfluss auf unsere Abwehrkräfte. Wer lacht, baut Stress ab und lässt Sorgen für einen Moment beiseite. Das Glückshormon Serotonin wird freigesetzt und das Stresshormon Kortisol heruntergefahren. Worüber man lacht ist völlig egal, ob das nun in geselliger Runde ist oder über ein witziges Buch oder einen lustigen Film. Übrigens: auch „künstlich“ erzeugtes Lachen, wie beispielsweise beim Lach-Yoga, hat diesen Effekt.
10. Öfter mal küssen
Berührungen von anderen Menschen stärken unsere Abwehrkräfte. Zum einen, weil das angenehme Erlebnis Stress und Ängste abbaut und damit positive Hormone wie Serotonin oder Oxytocin steigert. Zum anderen aber ist unser Immunsystem darauf ausgelegt, sich stets weiterzuentwickeln. Je häufiger es mit verschiedenen Erregern in Kontakt kommt (in einem normalen Maß natürlich) desto bessere Gegenmaßnahmen kann es entwickeln. Wer also den Partner küsst, tauscht auch Keime aus und die wiederum trainieren die Abwehrkräfte.
11. Temperaturwechsel
Wer in die Sauna geht, seinen Tag mit Wechselduschen startet oder Fußbäder macht, tut seinem Körper etwas Gutes. Sie unterstützen den Körper mit einer guten Durchblutung und die wiederum sorgt auch dafür, dass die Schleimhäute feucht bleiben. Für ein Wechselfußbad eine kleine Wanne mit 38 Grad warmem Wasser füllen, eine zweite mit 18 Grad kühlem Wasser. Dann die Füße für 5 Minuten im warmen Wasser baden und im Anschluss für 10-15 Sekunden in kaltes Wasser tauchen. Nochmals wiederholen und danach die Füße gut abtrocknen und mit einer pflegenden Creme eincremen. Warme Socken anziehen und ein wenig entspannen.
12. Warm anziehen
Bei Kälte ziehen sich die Blutgefäße der Atemwege zusammen und damit können Viren leichter entern. Bei kalten Temperaturen also mit Mütze und Schal raus und beim Sport draußen lieber ein Tuch vor den Mund, das davor schützt, zu kalte Luft einzuatmen.
13. Finger aus dem Gesicht
Leichter gesagt, als getan. Unbewusst fassen wir uns häufig ins Gesicht. Leider übertragen wir dabei gerne einmal die unterschiedlichsten Erreger von unseren Händen in die Nähe unserer Schleimhäute. Besser also, sich bewusst zu disziplinieren und damit die Häufigkeit, mit der wir uns ins Gesicht fassen, zu reduzieren. Vielleicht ein wenig tröstlich: wer es sich zur Gewohnheit macht, sich nicht ständig ins Gesicht zu fassen, wird meist auch mit schöner Haut belohnt, denn die Keime sorgen auch für Hautunreinheiten.
14. Hände waschen
Gründlich die Hände waschen ist nicht nur aktuell, sondern zu allen Zeiten, eine hervorragende Unterstützung, unerwünschte Krankheiten abzuhalten.
Dabei gilt die Faustregel: mit Seife und einer Dauer von 20-30 Sekunden (zwei Mal „happy birthday to you“ singen) gründlich waschen. Fingerzwischenräume, sowie Bereiche unter den Nägeln nicht vergessen. Hier kannst du außerdem sehen, wie die ideale Handwasch-Routine aussieht:
15. Ayurveda zur Stärkung der Immunabwehr
Auch in der indischen Heilkunst Ayurveda findet man zahlreiche Anregungen zur Stärkung der Abwehrkräfte. Sie sieht das Immunsystem im Verdauungstrakt. Eine Stärkung der Verdauung kommt also auch einer Stärkung des Immunsystems gleich. Es gibt einige Regeln, die dieses unterstützen sollen.
Hier in Auszügen einige Tipps:
- Gewürze stärken die Verdauung. Welche Gewürze gewählt werden, hängt von den Doshas (also den drei ayurvedischen Typen) ab. Einen Überblick dazu findest du beispielsweise hier: https://www.fuckluckygohappy.de/gesund-bleiben-die-ayurveda-apotheke-fuer-den-winter/
- Pausen zwischen den Mahlzeiten: um dem Verdauungsvorgang genügend Zeit zu geben, sollten zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden liegen, über Nacht sogar 13 Stunden.
- Nicht überessen, damit der Körper nicht zu viel Energie in die Verdauung übermäßiger Nahrung stecken muss.
- Kurkuma wirkt verdauungsfördernd und entzündungshemmend. Kann beispielsweise als Goldene Milch, aber auch in zahlreichen Gerichten oder pur mit heißem Wasser täglich eingenommen werden.
- Heißes Wasser: Über ein paar Tage oder Woche kann man zwischen den Mahlzeiten heißes Wasser trinken. In der Erkältungszeit kann man das Wasser mit Ingwer (zum Erwärmen), Kurkuma (zur Blutreinigung) oder Salbei (zum Kühlen bei innerer Hitze) versehen.
- Ein stabiler Tagesrhythmus mit regelmäßigen Zeiten für Aufstehen, Mahlzeiten, Schlafen gehen sorgt für Ausgeglichenheit.
- Vor dem Schlafengehen eine Selbstmassage mit warmem Mandelöl und im Anschluss lauwarm duschen oder baden sorgt für inneres Gleichgewicht und guten Schlaf.
Vielleicht ist der ein oder andere Tipp für dich dabei, um deine Abwehrkräfte zu unterstützen. Wir wünschen dir gute Gesundheit!
